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Você tem algum preconceito com academia? Não gosta nem de passar perto? Acordar cedo, se
exercitar e comer saudável, são palavras que você nem consegue ouvir? Se sua resposta foi
sim para todas essas perguntas acima, você precisa ler esse artigo.
Vamos te mostrar 3 dicas simples e incríveis para que você comece a gostar de academia.
Mantenha a mente aberta para nossas sugestões e não se esqueça de nos contar se
conseguimos te convencer.

1. CRIE UMA ROTINA DE EXERCÍCIOS
Se você leu nossos outros artigos, sabe que é preciso acordar disposto, se você for fazer
exercícios na parte da manhã e mesmo se fizer à noite é preciso se organizar, separar suas
roupas e tênis para que nada te atrase.
Depois de começar essa rotina de preparação, na academia será feita uma avaliação para que
com foco e acompanhamento seus resultados aparecem com segurança e rapidez.
Essa avaliação física será feita por um profissional capacitado e ele irá montar seu treino no
mesmo dia. Essa será sua rotina de exercícios.
Siga-a com uma boa playlist e dedicação que sua paixão por atividades físicas vai aparecer.
2. CRIE METAS QUE VOCÊ POSSA ALCANÇAR

Não adianta criar metas irreais para seu condicionamento físico, especialmente se você tem
uma vida sedentária.
Na sua própria avaliação o profissional vai analisar o seu condicionamento físico, além de te
perguntar quais seus objetivos na academia, seja sincera(o), se você quer emagrecer,
fortalecer os músculos ou aumentar a sua resistência física diga a verdade, ele está lá para te
ajudar.
Entre a sua 12ª e 14ª semana você fará uma nova avaliação e poderá ver um antes e depois do
seu corpo, assim fica bem mais fácil alcançar seus objetivos e expectativas.

3. CRIE UM MOMENTO ESPECIAL
Torne o momento de malhar especial. É a hora em que você se cuida, compra roupas especiais
para praticar suas atividades físicas e investe em você mesmo.
Faça da academia um refúgio quando você estiver se sentindo ansiosa, triste, estressada,
desconte suas emoções no exercício, alimente-se bem antes e depois para ter energia durante
suas sessões e lembre-se que este momento é reservado para você.
Não se esqueça de que as atividades físicas são essenciais para o corpo e mente, melhorando
sua qualidade de vida.

A academia pode ser um lugar incrível, só depende de você ter um objetivo em mente e passar

esse "obstáculo". Lembre-se que nem todas as academias são iguais, você vai gostar de passar
um tempo neste lugar especial, sempre se motivando. Não desista, no final você sentirá um
bem e vai ficar feliz por ter cumprido sua meta. Siga nossas 3 dicas para começar a gostar de
academia, que logo você não sairá dela!

Ficou com alguma dúvida sobre nosso artigo? Deixe sua opinião que te respondemos.
Seu objetivo é melhorar sua qualidade de vida a Alta Energia tem um plano especial para você,
entre em contato conosco e mude sua rotina!
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Andar de bicicleta é um exercício sem complicações e que muitos aprendem desde criança.
Pedalar é uma daquelas atividades que nunca esquecemos como fazer, mas nem sempre é
possível andar de bicicleta pela cidade. Seja por tempo, falta de uma bike ou mesmo
dificuldade em utilizar o espaço de onde moramos, uma solução aparece para quem quer
praticar ciclismo: o Spinning RPM.
Escrevemos este artigo para você que ainda não conhece essa modalidade ou quer saber mais
sobre ela. O Spinning RPM é diferente do que conhecemos comumente apenas como Spinning
e você saberá o porquê logo abaixo.
A diferença entre Spinning e RPM
Ambas as atividades, Spinning e RPM, trabalham com ciclismo indoor, ou seja, aquele que é
feito em lugares fechados, como academias e estúdios (o contrário dele seria outdoor – ao ar
livre, em inglês).
Já no RPM a diferença está justamente nos movimentos. Nessa modalidade, eles são pré-
coreografados e seguem uma metodologia de ensino específica. Profissionais da área da saúde
– fisioterapeutas, principalmente – são os responsáveis por elaborar as movimentações dessas
aulas.

Segue-se, então, um protocolo estabelecido previamente, que visa maneiras estudadas para
atingir os objetivos desejados. A figura do professor ainda é indispensável, já que somente ele
tem a capacidade de repassar os exercícios da maneira correta. Uma aula de Spinning RPM
dura de 45 a 60 minutos.
Tipos de exercícios no RPM
O RPM é sobre pedalar em um ambiente fechado, mas isso está longe de significar que você
fará apenas o mesmo exercício sempre. Há atividades específicas para a modalidade e o corpo
sente as mudanças dependendo de qual delas é feita. Confira abaixo três tipos de exercícios
que você pode fazer no Spinning RPM.
Subidas íngremes
Se já andou de bicicletas por lugares distintos, sabe que pedalar em um ambiente plano e liso
é diferente de se aventurar por caminhos em que o solo tem uma textura específica. Isso fica
ainda mais demarcado quando temos que andar de bike em uma subida bem inclinada. Na
aula de Spinning RPM é possível emular que você está em um lugar íngreme, o que exige mais
esforço e energia do seu corpo.
Tiros de velocidade
Você já ouviu falar de treinos de explosão? São aqueles exercícios que exigem uma velocidade
mais rápida do que o habitual. Eles são importantes porque combinando sua força com mais
velocidade você ganha em potência na atividade desempenhada. Os tiros de velocidade do
Spinning RPM trazem benefícios em aumentar o retorno que seu corpo tem ao se dedicar para
essa modalidade.

Gostou de conhecer mais do Spinning e o RPM? Ficou animado para saber mais? Procure a Alta
Energia mais perto de você e faça uma aula experimental hoje mesmo.
Se tiver qualquer dúvida, você pode entrar no nosso site ou ligar para uma de nossas unidades.
Temos profissionais prontos para te auxiliar.
Para novidades, acompanhe a Alta Energia aqui no blog, no Facebook e Instagram.

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No nosso blog sempre falamos de atividades diferentes que podem ser feitas em academias
completas e que possuem um programa extenso de modalidades diversas. Em um de nossos
artigos, apresentamos quatro ginásticas que são feitas com dança: Pop Dance, Dança Mix,
Zumba e Sh’bam. E agora, decidimos fazer um comparativo mais detalhado entre essas duas
últimas.
Abaixo você irá conhecer melhor o que é Zumba e Sh’bam, bem como saber a diferença entre
elas. Se ainda está em dúvida sobre qual dessas modalidades fazer, acreditamos que estará
mais preparada para escolher entre elas ao final desse nosso artigo.

O que é Zumba
Zumba é o nome que se dá para a combinação entre exercícios aeróbicos e dança latina. Esse
método foi criado por um dançarino colombiano, Alberto Perez, e chegou em mais de 30
países.
Buscando suas origens latinas, o profissional desenvolveu essa atividade física com os ritmos
musicais que mais eram próximos de sua experiência. Por causa disso, a Zumba traz uma
infinidade de gêneros musicais latinos para seus alunos: reggaeton, flamenco, salsa, mambo,
pop e outros ritmos que são incorporados na rotina.

O que é Sh’bam

Sh’bam é uma modalidade que garante movimentos com muita energia e a atividade exige
entrega de seus participantes. Seu próprio nome demonstra isso: ele vem de uma expressão
em inglês que quer dizer algo muito legal, como uma explosão de luz causada por fogos de
artifício.
A Sh’bam é uma aula de ginástica para se divertir enquanto se exercita! Com músicas dos
topos das paradas e movimentos simples e modernos, você irá dançar com uma facilidade que
nunca imaginou.
Nas duas modalidades o professor precisa ser licenciado.
Diferença entre Zumba e Sh’bam
Tanto a Zumba quanto a Sh’bam são atividades de ginásticas que trabalham com movimentos
de dança. As movimentações têm como objetivo a perda calórica por meio de exercícios
aeróbicos, além de sempre investirem em muita energia boa no ambiente e trabalharem
também a autoestima de todos que praticam.
Para facilitar sua escolha entre essas duas modalidades, listamos abaixo algumas diferenças
básicas entre elas:
 Duração de uma aula: Ambas as aulas podem durar de 30 a 60 min.
 Quais os ritmos musicais: os gêneros de música latina são o foco das aulas de Zumba; a
Sh’bam trabalha com pop, hip hop e também canções atuais.

Nas duas modalidades o professor precisa ser licenciado.

Como escolher entre Zumba e Sh’bam
A filosofia de usar a dança como exercício físico está presente em ambas as atividades, mas
mais do que isso, é necessário descobrir com qual delas seu corpo sentirá mais afinidade.
Dessa maneira, a forma mais segura de fazer sua escolha é se dispor a experimentar uma aula.
Depois de experimentar esse momento exclusivo, você terá mais certeza de qual das duas é a
certa para você.

Agora que você sabe qual a diferença entre Zumba e Sh’bam está preparada para conhecer de
perto uma delas? Então procure a Alta Energia mais próxima de você e marque uma aula
experimental hoje mesmo.
Se tiver qualquer dúvida sobre essas modalidades, deixe um comentário aqui que te
responderemos.
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Você já ouviu falar do HIIT ou não conhece a sigla? HITT significa High Intensity Interval Training ou, em português, Treino Intervalado de Alta Intensidade. Essa modalidade tem ganhado adeptos em muitas academias pelo Brasil e isso acontece porque sua promessa é simples e bastante tentadora: resultados rápidos.

O que a maioria das pessoas quer é justamente conseguir atingir seus objetivos com rapidez. Para que isso aconteça é necessário um esforço e dedicação maior por parte de quem pratica os exercícios físicos. Abaixo você descobre o que é HIIT e ainda conhece os benefícios dele.

HIIT: para quem quer resultados em pouco tempo

Já imaginou separar apenas vinte minutos do seu dia para ir à academia? Parece muito pouco tempo, certo? Não se o seu regime de treinamento é o HIIT.

A filosofia por trás dessa atividade é que você pode gastar poucos minutos diários e ainda assim chegar até a meta que se propôs – para saber mais sobre essa ideia, você pode ler nosso artigo sobre o CxWorx. Para que isso aconteça é necessário compensar o pouco tempo com uma intensidade bem maior do que comumente estamos acostumados a ver.

As aulas de HIIT são muito intensas e combinam uma sequência de exercícios com um intervalo pequeno de descanso entre eles. Há agachamentos, flexões, corridas, pulos, abdominais, tudo para fazer com que o aluno se movimente bastante durante os minutos dedicados à atividade.

Benefícios do HIIT

O HIIT é feito principalmente para quem quer queimar muitas calorias. O foco dos exercícios ajuda a perder a gordura, mas também a definir o corpo. Isso acontece porque você consegue sentir os músculos sendo trabalhados nas atividades, já que são muitas posições feitas no tempo estabelecido.

Outro benefício do HIIT é que ele não trabalha com materiais, ou seja, apenas o peso do seu corpo é utilizado nas rotinas criadas. A intensidade vai de moderada a forte e trabalha muito bem os movimentos.

Além disso, o HIIT acelera bastante o metabolismo dos seus praticantes. Para se ter uma ideia, seu corpo ainda se mantém ativo mesmo após 24 horas de que os exercícios foram feitos.

Quem pode fazer

Antes de iniciar qualquer exercício físico é indispensável que você passe por uma avaliação médica. Com o HIIT, acima de tudo, não é diferente. Isso porque a modalidade exige muito esforço. Comece no seu ritmo e vá percebendo a evolução e os resultados vão aparecendo.

Com o passar das aulas, sua energia aumenta e você consegue atingir novos objetivos. Contudo, antes de começar o HIIT, um profissional da saúde deve fazer uma avaliação cardiovascular e ortopédica em você. Como a frequência cardíaca dos exercícios passa de 85%, é importante se certificar de que você está apto a praticar a modalidade.

Conheça bem os limites do seu corpo e também converse com seu professor para saber como seria a melhor forma de aproveitar o HIIT.

Já sabia da existência desse tipo de exercícios? Ficou interessado no HIIT e quer conhecer mais dele? Na Alta Energia você pode fazer uma aula experimental. É só entrar em contato com a nossa unidade mais próxima de você.

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A natação é uma atividade física que permite desenvolvimento corporal e de habilidades em todas as pessoas. Desde a criança, passando pelo adulto até chegar em quem está na terceira idade, nada traz mais benefícios do que começar a nadar. Contudo, sabemos que pensar em natação com o bebê pode ser desafiador para alguns pais.

Não é incomum o pai ou a mãe ficarem com receio desse exercício, já que diversas dúvidas surgem: será que o neném vai lidar bem com a água? Não há risco dele se afogar? Posso começar a natação com o bebê em qualquer idade? O que devo ter em mente antes de me inscrever para uma aula?

Neste artigo iremos responder essas dúvidas para que você não se preocupe mais.

Seu bebê não vai se afogar

Alguns pais podem ter aquela ilusão de que a natação com o bebê é tranquila porque o neném não se afoga. A natureza tem sim uma parte a ver com isso, mas nem tudo fica apenas por conta dela.

Aquela aparente desenvoltura dos pequenos na água está ligada aos reflexos que o neném tem, não a uma coordenação consciente de seus membros na água. Como Lina Aparecida Zardo, pediatra e professora da Ufscpa, diz, os nove meses de gestação em um líquido explicam os movimentos do bebê na piscina.

A natureza está ali agindo durante a natação com o bebê, mas os profissionais devem estar atentos em como conduzir o exercício. Tudo é uma questão de conhecimento daquele ambiente. Por exemplo, a criança não vai mergulhar com pouco tempo de aula. Uma dica é ligar para a academia, conversar sobre a modalidade aquática oferecida e saber como funciona, com quantos bebês uma aula é feita e outras dúvidas que surgir.

Melhor não nadar antes dos 3 meses

A natação com o bebê é ótima para abrir os horizontes do seu filho, mas você não deve colocá-lo na água desde tão cedo. Dentro da comunidade de pediatras, há aqueles que defendem que o bebê pode começar a nadar a partir dos 3 meses, outros preferem esperar até os 6 e outros ainda aguardam os 12 meses de vida. Cada corrente de pensamento tem sua justificativa:

  • A partir dos 3 meses: assim o bebê se acostuma desde cedo com aquele ambiente;
  • A partir dos 6 meses: o neném já tomou todas as vacinas e está mais protegido contra infecções;
  • A partir de 12 meses: o bebê pode aproveitar mais as aulas, porque tem mais consciência do que está acontecendo.

O que todos concordam é que antes dos 3 meses não é bom que o neném entre em contato com piscinas. Mesmo que ele tenha os reflexos de quando estava no útero, é melhor que a natação com o bebê comece a ser feita depois do primeiro trimestre de vida.

Quanto ao momento para começar as aulas, converse com seu pediatra. Uma boa relação médico/paciente faz toda a diferença nessa escolha. Só não deixe de lado a prática de exercícios físicos para o neném.

Saiba as condições da piscina

Há um mito que garante que quando fazemos natação com o bebê ele tem mais chances de desenvolver algum problema no ouvido. Não é verdade que praticar essa atividade causa otite ou outro desconforto auricular, mas você deve se atentar ao pH da piscina e também à temperatura.

O pH do cloro precisa ser neutro ou pouco concentrado e a água necessita estar na temperatura ideal para seu filho. Converse com o pediatra e se atenha às recomendações do profissional. Depois converse com os responsáveis na academia para se certificar de que está tudo como o médico recomendou.

Isso é importante porque alguns bebês já são mais sensíveis e essas informações garantem que você saiba como deve ser o ambiente propício para ele.

Está mais calma em relação a natação com o bebê? Converse com seu pediatra e também com a academia em que seu pequeno irá entrar na piscina. É muito importante garantir a seriedade dos profissionais e ter certeza de que eles se importam com seu neném.

Deixe um comentário com sua dúvida ou elogio e se quiser saber mais sobre a modalidade aquática da Alta Energia, baixe nosso e-book 4 nados em 5 semanas.

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Chegar cansado em casa depois de um dia exaustivo é normal, aliás, todo mundo passa por isso. A rotina é algo muito cansativo, por isso é preciso ficar atento aos hábitos alimentares! Com a correria do dia a dia, o corpo pede por mais energia para aguentar todas as atividades. Apostar em uma alimentação equilibrada e saudável é a principal dica para melhorar seu bem-estar, e alguns alimentos tem o poder de dar uma ajudinha para te deixar mais animado.

Confira nossas dicas de alimentos, inclua-os na sua dieta e ganhe mais disposição para a pratica de atividade física.

Oleaginosas

As oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) são boas fontes de proteína vegetal e gorduras insaturadas, nutrientes que atuam na redução da pressão arterial, do colesterol e dos triglicérides. Também possuem magnésio, cobre e selênio, que ajudam diminuir o estresse e melhoram a memória e a produção de energia.

Aveia

A aveia integral é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico que conferem energia sem levar a picos de liberação de insulina. Ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue e dá saciedade. Também é fonte de vitaminas do complexo B, que melhoram os níveis de produção de energia e a disposição.

Banana

A fruta é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que tem diversas funções, como regular o sono, o humor e auxilia na prevenção de distúrbios emocionais. Além disso, é fonte também de potássio. Baixos níveis de potássio estão relacionados a sintomas como fraqueza muscular, cãibras, fadiga e apatia mental.

Açaí

O açaí é uma fruta típica brasileira, rica em carboidratos, que fornecem a energia necessária para o bom funcionamento do nosso organismo. Além disso, é fonte de gorduras insaturadas, que auxiliam no controle da pressão arterial e do colesterol. É rico em vitaminas C, B1, e B2 e antioxidantes.

4 ALIMENTOS QUE MELHORAM A DISPOSIÇÃO PARA A PRÁTICA DE ATIVIDADE FíSICA

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Você gosta de atividades físicas que são feitas na água? Sabe as diferenças entre natação e hidroginástica? E se for para se decidir entre elas, qual escolheria? Neste artigo te falaremos sobre os benefícios dessas duas atividades e te ajudaremos a eleger a melhor para o seu corpo.

Benefícios da Natação

A natação é uma atividade física predominante aeróbica. Isso significa que além de te ajudar a queimar calorias, ela também aumenta sua resistência corporal, melhora sua coordenação motora e melhora em muito o seu condicionamento físico de maneira geral.

A natação é considerada uma das atividades física mais completa e isso é um grande diferencial quando comparada a outras atividades de caráter aeróbico com destaque para os músculos das costas, ombros e braços, peitoral e coxas. É simples, você exercita todo o seu corpo enquanto se desloca na água. E o mais legal é que com alguns exercícios focados, aparelhos e uma boa orientação profissional as aulas nunca ficam monótonas e você sempre terá um bom estimulo para desenvolver seu corpo de uma forma muito agradável.

Outros benefícios da natação são:

  • Postura correta: a flexibilidade da sua coluna melhora ao praticar os exercícios;
  • Melhora da circulação: o sangue circula melhor pelo seu corpo, o que significa mais qualidade de vida;
  • Gasto de energia: por ser praticada na água, essa atividade exige mais dos seus músculos e seu gasto energético é maior.

Além disso, aprender a nadar é muito importante para que você sinta confiança quando estiver em rios e mares. Dessa forma, essa atividade também pode ser vista como uma medida de segurança pessoal.

Benefícios da Hidroginástica

A hidroginástica, como o nome sugere, é a ginástica feita na água. Normalmente, os objetivos de seus praticantes estão ligados ao ganho de força e resistência muscular, mas, muitos conseguem uma ótima perda de peso. Isso acontece porque a resistência da água faz com que os exercícios da hidroginástica sejam bastante intensos, dessa forma, o praticante consegue manipular sua intensidade no momento de sua execução, gerando assim um maior ou menor gasto calórico. Existe um mito que reza que a hidroginástica é praticada apenas por idosos e gestantes. Isso acontece devido ao baixo impacto que essa atividade proporciona nas articulações. Mais como dito anteriormente, isso é apenas um mito. A hidroginástica pode e deve ser realizada por qualquer pessoa em qualquer momento de sua vida, pois, graças a esse baixo impacto e a pressão hidrostática que a água exerce sobre nossocorpo faz com que ela seja uma das melhores atividades físicas para todas as idades. Para quem tem problemas nas articulações, a hidroginástica é muito recomendada já que não agrava os sintomas. Outro destaque importante é que o condicionamento cardiovascular é outro ponto em que a atividade ajuda, já que a frequência cardíaca é beneficiada pelos exercícios.

Natação ou Hidroginástica: qual escolher?

Caso você não faça nenhuma dessas atividades devido à indicação médica, antes de escolher você precisa se perguntar: qual o objetivo que tenho para a saúde do meu corpo? Tanto natação quanto hidroginástica são ótimas atividades para o seu bem-estar, mas avalie os benefícios de cada uma delas para fazer sua escolha.

Está à procura de exercícios aeróbicos porque deseja condicionamento físico e queimar calorias? Então a melhor opção é a natação. Quer ganhar resistência e força muscular em um ambiente que não tenha tanto impacto sobre suas articulações? Faça uma aula experimental de hidroginástica que com certeza você se sentirá bem.

Além disso, uma boa maneira de fazer sua escolha é conversar com profissionais da área. Os professores da Alta Energia estão sempre disponíveis para que você conheça mais sobre cada uma dessas atividades e sinta segurança para escolher qual delas praticar.

Gostou de conhecer mais sobre os benefícios da natação e da hidroginástica? Sabia qual era a diferença entre as duas atividades? Deixe um comentário para nós aqui no blog e diga o que achou do conteúdo!

Na Alta Energia você tem a possibilidade de fazer qualquer uma delas. Para saber mais, acesse o site ou então ligue para uma de nossas unidades. Estaremos prontos para te receber!

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Conhecimento é poder. Hoje em dia podemos contar com uma série de descobertas da ciência que nos ajudam a melhorar nossos resultados e alcançar os tão sonhados objetivos.

Muito já se sabe sobre o poder dos alimentos. Coisas simples, que estão aí na natureza e que o homem está aprendendo a usar de forma racional e inteligente.

Então, confere aí: descubra o poder dos destes alimentos:

1 – Gengibre

Vegetal nativo da Ásia, o gengibre é uma raiz tuberosa usada tanto na culinária quanto na medicina. A planta assume múltiplos benefícios terapêuticos: tem ação bactericida, é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. O gengibre também é um reconhecido alimento termogênico, que pode ser capaz de acelerar o metabolismo e favorecer a queima de gordura corporal.

2 – Linhaça

A linhaça moída é excelente para baixa de peso, pois elimina o colesterol em forma rápida .
Ajuda a controlar a obesidade e a sensação desnecessária de apetite, por conter grandes quantidades de fibra dietética, tem cinco vezes mais fibra que a aveia. Se você deseja baixar de peso, tome uma colher a mais pelas tardes.

3 – Chia

chia (Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da qual também fazem parte o linho e a sálvia, tanto que é conhecida com “salvia hispânica”. Originária do México, suas sementes já eram utilizadas como alimento pelos povos das civilizações da América Central há muitos séculos. A importância do consumo desta semente tem sido reforçada por especialistas em nutrição humana, uma vez que nela são encontrados ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes. Mas a fama notória da chia foi conquistada graças aos seus efeitos sobre a dieta, pois a semente é capaz de favorecer o emagrecimento. Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que incluem desde regular as taxas de colesterolsanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.

4 – Aveia

A aveia é um cereal muito nutritivo, que possui cálcio, ferro, proteínas, vitaminas (especialmente do grupo B e E), carboidratos e fibras.

Dentre tantas substâncias positivas para a saúde, as fibras solúveis merecem destaque, pois estão relacionadas a um bom funcionamento intestinal, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL-colesterol e sua manutenção em níveis adequados. A aveia contém uma combinação certa de proteínas e carboidratos que mantém a saciedade.

Porém, para ser eficiente a aveia tem que ser consumida todos os dias.

A aveia contribui para melhorar o bom funcionamento do organismo e é aconselhável como preventivo para muitas doenças e para a manutenção da saúde de diversos órgãos do corpo.

5 – Óleo de coco

Após muitos estudos, hoje não há mais dúvidas que o óleo de coco é extraordinário para nossa saúde. Ele comprovadamente ajuda a emagrecer, melhora o sistema imune, possui ação antioxidante, além de inúmeros usos cosméticos.

O óleo de coco é essencialmente composto por gorduras boas, em maior parte pela saturada (87% do total). Essas gorduras são triglicerídeos de cadeia média (TCM), e não de cadeia longa, como normalmente encontramos nos alimentos. A vantagem é que esses triglicerídeos são muito melhor absorvidos pelo corpo, principalmente no fígado, sendo logo convertidos em energia e não se acumulando em forma de gordura no corpo. Algumas pesquisas têm demonstrado que a gordura do coco funciona até mesmo para pessoas diabéticas ou com problemas de tireoide.

Existem dois tipos desse alimento funcional: o refinado e o extravirgem. O primeiro é feito a partir do coco seco, enquanto o segundo é feito com o coco fresco. Normalmente, o óleo de coco é encontrado em estado líquido em altas temperaturas, só ficando sólido e branco abaixo de 25 graus. O normal é que ele não estrague ou fique rançoso mesmo quando armazenado há algum tempo.

6 – Cacau

A semente do cacau é rica em substâncias como os polifenóis e os flavonoides que possuem um provável efeito antioxidante no nosso organismo. Observando-se diversos estudos, a semente do cacau possui um grande poder antioxidante entre todos os alimentos. Um exemplo é o estudo de Crozier et al. publicado em 2011 que evidencia o alto escore ORAC da semente do cacau. A medida ou escore de ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) é um padrão científico que atribui o valor antioxidante para alimentos e substâncias. Um alto ORAC significa maior poder antioxidante do alimento e a semente do cacau possui um dos maiores em comparação com outros super alimentos como o açaí e o blueberry.  

De fato, uma pesquisa recente de Sansone et al publicada em setembro de 2015 no British Journal of Nutrition (fator de impacto 3,4) mostra que o consumo diário de 450mg de flavonoides do cacau foi capaz de melhorar a função endotelial em pacientes de risco para doenças cardiovasculares, além de minimizar a porcentagem de eventos cardiovasculares dentro de um período de 10 anos de acordo com o escore de risco Framingham

7 – água com limão

Um potente limpador do organismo, torna a boca mais saudável e possui ação desintoxicante, além de ser  rico em minerais como potássio, magnésio, cálcio e fosforo. O potássio, por exemplo,  é essencial para a vida e apresenta  altos benefícios para o tratamento da hipertensão arterial. É definido como altamente medicinal , já que atua de forma curativa. em mais de 150 enfermidades.

As toxinas são encontradas em qualquer parte do organismo ( sangue, órgãos e tecidos) e quando ingerimos limão, ele atua diretamente onde as toxinas se encontram, combatendo e ajudando a expulsá-las. Em casos de intoxicação gastrointestinal, ou quando temos a digestão lenta e problemas com o fígado e vesícula, o limão intervém ajudando a normalizar as funções que estão alteradas.

A água com limão é um grande aliado para a limpeza do sistema imunológico. A água misturada com limão contém ácido cítrico, que ajuda a limpar e prevenir os depósitos de cálcio que se acumulam nas artérias. Quando estes depósitos se acumulam podem provocar uma enfermidade cardiovascular.

Além disso, é importante saber que quando tomamos água com limão e não a limonada, evitamos  ganhar algumas calorias, pois não é necessário o uso do açúcar ou qualquer tipo de adoçante para deixá-lo com melhor sabor.

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1- Frequência semanal de treinamento

O primeiro passo quando se visa hipertrofia, é ter uma frequência semanal de treinamento. Mas quantas vezes a pessoa deve treinar na semana? Essa é uma pergunta que não existe resposta, pois algumas vezes é até necessário reduzir o numero de sessões semanais para que o corpo possa responder de forma mais otimizada aos ganhos de massa. Em indivíduos iniciantes pelo fato da carga de treinamento (conjunto de variáveis que promovem as respostas metabólicas) ser menor, podemos traçar uma estimativa de 4 a 6 vezes na semana para se conseguir ótimos resultados. Portanto, levanta do sofá e bora treinar.

2 – Alimentação especifica

É justamente uma alimentação direcionada para a Hipertrofia. Essa conduta alimentar deve ser diferente daquele que é utilizada para indivíduos que visam outro objetivo, como por exemplo, perder peso. Via de regra, nas dietas para hipertrofia são utilizadas condutas alimentares mais ricas em carboidratos e proteínas e com maior volume calórico, ou seja, o praticante come mais. É fundamental que essa conduta alimentar seja organizada por um profissional especializado em nutrição.

3- Controle seus níveis de estresse

O controle dos níveis de estresse é fundamental para que o corpo possa promover anabolismo, ou seja, construção de massa muscular.  Situações de estresse frequente influenciam na secreção de alguns hormônios catabólicos (destruição).  Entre esses, o mais conhecido é o cortisol.  O cortisol quando é liberado de forma constante durante os períodos de recuperação muscular (momento que não estamos em treinamento), irá reduzir drasticamente os ganhos de massa.

4- Manipulação constante das variáveis do treinamento

Esse é um tema muito amplo a ser discutido. O que são essas variáveis? Quando analisamos um programa de musculação, vemos que cada um se difere na quantidade de exercícios, no número de séries e repetições, na pausa, na velocidade de execução das repetições, entre outras. Essas que foram citadas são as mais comuns, entretanto alguns pesquisadores sugerem que podem ser ajustadas mais de 15 variáveis diferentes.  Todas essas variáveis estão interligadas, e a manipulação delas tem efeito fundamental no ganho de massa.  O peso é a variável mais eficiente para os ganhos de hipertrofia? Não. A hipertrofia não se pode restringir apenas a uma variável mas a uma manipulação de diferentes fatores com o objetivo de estimular diversos mecanismos neurofisiológicos que necessitam de serem ativados para mobilizar o processo de hipertrofia. Quem é o especialista em fazer isso? O professor de educação física. 

5 – Ter uma boa recuperação entre as sessões de treino

O estresse metabólico que é gerado durante o treinamento de hipertrofia, promove uma cascata de sinalizações celulares que tem por objetivo desenvolver a síntese proteica. Por isso que treinar é fundamental, mas ter uma recuperação correta irá otimizar essas reações celulares. Então fica essa dica importante: entenda que descansar é treinar.

6) POSSUIR BOA CAPACIDADE AERÓBICA:

Para obter energia nosso corpo dispõe basicamente de duas vias metabólicas para tal: a via aeróbica e a via anaeróbica. A via aeróbica possui esse nome pelo fato de produzir energia com a presença de oxigênio enquanto a anaeróbica não utiliza esse substrato. O buscando hipertrofia muscular, é caracterizado por esforços intermitentes, ou seja, um período de esforço de curta duração, conjugado com um período de pausa. Sabendo disso, durante o repouso de uma serie de força, a via que determinará a recuperação de uma série, um exercício, uma sessão de treino, um dia intenso, será a via aeróbica e tê-la bem desenvolvida tornará seus ganhos mais otimizados.

7) REDUÇÃO DO CONSUMO DE BEBIDAS ALCOOLICAS 

Quando se pensa na relação álcool e hipertrofia existem 2 principais parâmetros que devem ser levados em consideração:

* Álcool e desidratação: a bebida alcoólica é diurética, ou seja, facilita a perda de água, o que, em alguns casos, poderia até ser aceitável, porém, essa perda hídrica em excesso poderá levar a um processo de desidratação, e para quem não sabe, nossos músculos são formados de 70% de agua. Portanto, estar sempre hidratado durante o dia e, principalmente, repor a perda hídrica no pós-treino, auxiliara a sua recuperação e a manutenção em seus músculos.

* álcool e testosterona: alguns estudos evidenciaram que o consumo de bebida alcoólica pode ter efeito negativo sobre a concentração de testosterona livre no sangue, diminuindo-a. sabe-se que a testosterona é um potente sinalizador para  o ganho de massa.

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No mundo todo as brasileiras são conhecidas por possuírem um corpo esculpido, com formas bem curvilíneas e bumbum avantajado, porém, com certeza essas mulheres passam horas durante a semana malhando e suando bastante para conquistar esse formato esbelto.

 Um bumbum firme e empinadinho, é garantia de sucesso! E você não querer ficar fora dessa né? Vem ai 5 exercícios para deixar o seu bumbum na nuca! Com esses exercícios, você vai deixar seu bumbum ainda mais bonito ou, caso esteja meio caidinho, vai dar up nos glúteos e na sua autoestima.

Porém antes de qualquer informação, é recomendado procurar um profissional de qualidade para prescrever e orientar acerta de como se devem realizar as atividades previstas. Além disso não é aconselhável fazer os mesmo exercícios em dias seguidos, para que a musculatura envolvida nos movimentos, tenha um descanso adequado. E, em apenas 30 minutinhos por dia, já da pra garantir um bumbum mais bonito. Então prepare-se para dar adeus á glúteos pequenos e flácidos!!

  1. AGACHAMENTO UNILATERAL

O agachamento unilateral, além de promover a contração dos músculos do quadríceps (coxa), promove a contração do musculo glúteo máximo e glúteo médio, trazendo uma simetria ao bumbum, mesmo quando trabalhado de forma unilateral, como propõe o exercício. Porém é preciso ficar atento a execução do movimento, pois se executado de forma incorreta, esse exercício pode causar dores nos joelhos.

  1. EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA BAIXA

Assim como o agachamento unilateral, a extensão de quadril na polia contribui para a máxima contração dos músculos glúteo máximo e médio, além de aumentar o tempo sobre tensão na musculatura, devido a utilização de cabos na máquina, ou seja, seu bumbum vai estar em atividade durante todo o exercício.

  1. AGACHAMENTO LIVRE

O agachamento livre, é um exercício que exige uma determinação e consciência corporal maior em relação aos outros, pois a posição dos joelhos em relação ao quadril, dita a região na qual será trabalhada. Contudo esse exercício além de promover a ativação de glúteo máximo e médio, também tem efeitos nos treinos de quadríceps e posterior de coxa e panturrilhas. Porém não é indicado para todas as pessoas, por necessitar que outros grupos musculares estejam preparados para o movimento, como o  musculo quadrado lombar e o musculo transverso do abdômen. 

4- AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS

Se o seu objetivo é construir massa muscular nas pernas, o agachamento é o rei dos exercícios. Além de atingir o quadríceps de forma excelente, o agachamento também irá recrutar o posterior e glúteos. Se existisse um exercício que você deveria incluir obrigatoriamente no seu treino, com certeza ele seria o agachamento.

E o agachamento sumô é excelente, pois além de atingir o quadríceps, este exercício também recrutará grande parte dos músculos internos das coxas (os músculos adutores médio, longo e magno), devido ao ângulo maior das pernas durante a execução.
No agachamento sumô você executará o exercício com as pernas um pouco mais abertas do que o comum (no agachamento e com os pés inclinados levemente para fora).

Esse exercício deve ser feito preferencialmente na barra guiada do smith, para proporcionar uma maior estabilidade no movimento, contribuindo para sua execução mais correta e assim, desenvolvendo muito melhor seu treino.

5- STIFF

Quem já executou algumas séries de stiff, sabe que ele parece simples e inofensivo, sendo que muitas vezes, temos até dificuldade em atingir a falha concêntrica momentânea, ou quando ela acontece, ocorre primeiro na musculatura lombar. Porém, algumas horas depois do treino, você está andando como se fosse um pinguim, sentindo aquela dor muscular característica dos treinos intensos.

Devido ao seu arco de movimento mais amplo, o stiff é um exercício que solicita fortemente os músculos-alvo, o que o torna fantástico para a hipertrofia, desde que bem empregado. Porém, existem uma série de fatores que devem ser levados em conta antes de utilizá-lo, pois quando não realizado da maneira correta, o stiff pode vir a ser altamente lesivo.

Falando especificamente do stiff, que pode ser realizado com os joelhos estendidos ou levemente flexionados, temos a seguinte situação: quando você executa este movimento com os joelhos estendidos, estará tendo uma maior solicitação sobre os isquiotibiais, já que eles estão em uma posição na qual não sofrem os efeitos da insuficiência ativa.

Quando você flexiona levemente os joelhos, faz com que os isquiotibiais percam um pouco de efetividade no movimento, fazendo com que os glúteos sejam muito mais solicitados. Isso precisa ser pensado em sua estrutura de treino, para saber exatamente qual é o objetivo de executar o stiff.

Por exemplo, quem já executou uma série de exercícios com foco nos glúteos, pode usar o stiff com mais enfoque nos isquiotibiais. O contrário também é valido. O importante é saber disso e ter um planejamento de treino que contemple estas diferenças.

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