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7 DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

7 DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
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1- Frequência semanal de treinamento

O primeiro passo quando se visa hipertrofia, é ter uma frequência semanal de treinamento. Mas quantas vezes a pessoa deve treinar na semana? Essa é uma pergunta que não existe resposta, pois algumas vezes é até necessário reduzir o numero de sessões semanais para que o corpo possa responder de forma mais otimizada aos ganhos de massa. Em indivíduos iniciantes pelo fato da carga de treinamento (conjunto de variáveis que promovem as respostas metabólicas) ser menor, podemos traçar uma estimativa de 4 a 6 vezes na semana para se conseguir ótimos resultados. Portanto, levanta do sofá e bora treinar.

2 – Alimentação especifica

É justamente uma alimentação direcionada para a Hipertrofia. Essa conduta alimentar deve ser diferente daquele que é utilizada para indivíduos que visam outro objetivo, como por exemplo, perder peso. Via de regra, nas dietas para hipertrofia são utilizadas condutas alimentares mais ricas em carboidratos e proteínas e com maior volume calórico, ou seja, o praticante come mais. É fundamental que essa conduta alimentar seja organizada por um profissional especializado em nutrição.

3- Controle seus níveis de estresse

O controle dos níveis de estresse é fundamental para que o corpo possa promover anabolismo, ou seja, construção de massa muscular.  Situações de estresse frequente influenciam na secreção de alguns hormônios catabólicos (destruição).  Entre esses, o mais conhecido é o cortisol.  O cortisol quando é liberado de forma constante durante os períodos de recuperação muscular (momento que não estamos em treinamento), irá reduzir drasticamente os ganhos de massa.

4- Manipulação constante das variáveis do treinamento

Esse é um tema muito amplo a ser discutido. O que são essas variáveis? Quando analisamos um programa de musculação, vemos que cada um se difere na quantidade de exercícios, no número de séries e repetições, na pausa, na velocidade de execução das repetições, entre outras. Essas que foram citadas são as mais comuns, entretanto alguns pesquisadores sugerem que podem ser ajustadas mais de 15 variáveis diferentes.  Todas essas variáveis estão interligadas, e a manipulação delas tem efeito fundamental no ganho de massa.  O peso é a variável mais eficiente para os ganhos de hipertrofia? Não. A hipertrofia não se pode restringir apenas a uma variável mas a uma manipulação de diferentes fatores com o objetivo de estimular diversos mecanismos neurofisiológicos que necessitam de serem ativados para mobilizar o processo de hipertrofia. Quem é o especialista em fazer isso? O professor de educação física. 

5 – Ter uma boa recuperação entre as sessões de treino

O estresse metabólico que é gerado durante o treinamento de hipertrofia, promove uma cascata de sinalizações celulares que tem por objetivo desenvolver a síntese proteica. Por isso que treinar é fundamental, mas ter uma recuperação correta irá otimizar essas reações celulares. Então fica essa dica importante: entenda que descansar é treinar.

6) POSSUIR BOA CAPACIDADE AERÓBICA:

Para obter energia nosso corpo dispõe basicamente de duas vias metabólicas para tal: a via aeróbica e a via anaeróbica. A via aeróbica possui esse nome pelo fato de produzir energia com a presença de oxigênio enquanto a anaeróbica não utiliza esse substrato. O buscando hipertrofia muscular, é caracterizado por esforços intermitentes, ou seja, um período de esforço de curta duração, conjugado com um período de pausa. Sabendo disso, durante o repouso de uma serie de força, a via que determinará a recuperação de uma série, um exercício, uma sessão de treino, um dia intenso, será a via aeróbica e tê-la bem desenvolvida tornará seus ganhos mais otimizados.

7) REDUÇÃO DO CONSUMO DE BEBIDAS ALCOOLICAS 

Quando se pensa na relação álcool e hipertrofia existem 2 principais parâmetros que devem ser levados em consideração:

* Álcool e desidratação: a bebida alcoólica é diurética, ou seja, facilita a perda de água, o que, em alguns casos, poderia até ser aceitável, porém, essa perda hídrica em excesso poderá levar a um processo de desidratação, e para quem não sabe, nossos músculos são formados de 70% de agua. Portanto, estar sempre hidratado durante o dia e, principalmente, repor a perda hídrica no pós-treino, auxiliara a sua recuperação e a manutenção em seus músculos.

* álcool e testosterona: alguns estudos evidenciaram que o consumo de bebida alcoólica pode ter efeito negativo sobre a concentração de testosterona livre no sangue, diminuindo-a. sabe-se que a testosterona é um potente sinalizador para  o ganho de massa.

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