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Aprenda 5 Exercícios para deixar o seu bumbum na nuca!

Aprenda 5 Exercícios para deixar o seu bumbum na nuca!
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No mundo todo as brasileiras são conhecidas por possuírem um corpo esculpido, com formas bem curvilíneas e bumbum avantajado, porém, com certeza essas mulheres passam horas durante a semana malhando e suando bastante para conquistar esse formato esbelto.

 Um bumbum firme e empinadinho, é garantia de sucesso! E você não querer ficar fora dessa né? Vem ai 5 exercícios para deixar o seu bumbum na nuca! Com esses exercícios, você vai deixar seu bumbum ainda mais bonito ou, caso esteja meio caidinho, vai dar up nos glúteos e na sua autoestima.

Porém antes de qualquer informação, é recomendado procurar um profissional de qualidade para prescrever e orientar acerta de como se devem realizar as atividades previstas. Além disso não é aconselhável fazer os mesmo exercícios em dias seguidos, para que a musculatura envolvida nos movimentos, tenha um descanso adequado. E, em apenas 30 minutinhos por dia, já da pra garantir um bumbum mais bonito. Então prepare-se para dar adeus á glúteos pequenos e flácidos!!

  1. AGACHAMENTO UNILATERAL

O agachamento unilateral, além de promover a contração dos músculos do quadríceps (coxa), promove a contração do musculo glúteo máximo e glúteo médio, trazendo uma simetria ao bumbum, mesmo quando trabalhado de forma unilateral, como propõe o exercício. Porém é preciso ficar atento a execução do movimento, pois se executado de forma incorreta, esse exercício pode causar dores nos joelhos.

  1. EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA BAIXA

Assim como o agachamento unilateral, a extensão de quadril na polia contribui para a máxima contração dos músculos glúteo máximo e médio, além de aumentar o tempo sobre tensão na musculatura, devido a utilização de cabos na máquina, ou seja, seu bumbum vai estar em atividade durante todo o exercício.

  1. AGACHAMENTO LIVRE

O agachamento livre, é um exercício que exige uma determinação e consciência corporal maior em relação aos outros, pois a posição dos joelhos em relação ao quadril, dita a região na qual será trabalhada. Contudo esse exercício além de promover a ativação de glúteo máximo e médio, também tem efeitos nos treinos de quadríceps e posterior de coxa e panturrilhas. Porém não é indicado para todas as pessoas, por necessitar que outros grupos musculares estejam preparados para o movimento, como o  musculo quadrado lombar e o musculo transverso do abdômen. 

4- AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS

Se o seu objetivo é construir massa muscular nas pernas, o agachamento é o rei dos exercícios. Além de atingir o quadríceps de forma excelente, o agachamento também irá recrutar o posterior e glúteos. Se existisse um exercício que você deveria incluir obrigatoriamente no seu treino, com certeza ele seria o agachamento.

E o agachamento sumô é excelente, pois além de atingir o quadríceps, este exercício também recrutará grande parte dos músculos internos das coxas (os músculos adutores médio, longo e magno), devido ao ângulo maior das pernas durante a execução.
No agachamento sumô você executará o exercício com as pernas um pouco mais abertas do que o comum (no agachamento e com os pés inclinados levemente para fora).

Esse exercício deve ser feito preferencialmente na barra guiada do smith, para proporcionar uma maior estabilidade no movimento, contribuindo para sua execução mais correta e assim, desenvolvendo muito melhor seu treino.

5- STIFF

Quem já executou algumas séries de stiff, sabe que ele parece simples e inofensivo, sendo que muitas vezes, temos até dificuldade em atingir a falha concêntrica momentânea, ou quando ela acontece, ocorre primeiro na musculatura lombar. Porém, algumas horas depois do treino, você está andando como se fosse um pinguim, sentindo aquela dor muscular característica dos treinos intensos.

Devido ao seu arco de movimento mais amplo, o stiff é um exercício que solicita fortemente os músculos-alvo, o que o torna fantástico para a hipertrofia, desde que bem empregado. Porém, existem uma série de fatores que devem ser levados em conta antes de utilizá-lo, pois quando não realizado da maneira correta, o stiff pode vir a ser altamente lesivo.

Falando especificamente do stiff, que pode ser realizado com os joelhos estendidos ou levemente flexionados, temos a seguinte situação: quando você executa este movimento com os joelhos estendidos, estará tendo uma maior solicitação sobre os isquiotibiais, já que eles estão em uma posição na qual não sofrem os efeitos da insuficiência ativa.

Quando você flexiona levemente os joelhos, faz com que os isquiotibiais percam um pouco de efetividade no movimento, fazendo com que os glúteos sejam muito mais solicitados. Isso precisa ser pensado em sua estrutura de treino, para saber exatamente qual é o objetivo de executar o stiff.

Por exemplo, quem já executou uma série de exercícios com foco nos glúteos, pode usar o stiff com mais enfoque nos isquiotibiais. O contrário também é valido. O importante é saber disso e ter um planejamento de treino que contemple estas diferenças.

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